Коронавірус і паніка: як зберігати спокій

“Я боюсь заразитись вірусом”, “Мені страшно за своїх близьких”, “Куди бігти”, – такі думки неодноразово навідували кожного з нас. А якщо подивитись новини чи почитати коментарі в соціальних мережах, то охоплює паніка та страх. Звісно, це нормальне почуття для кожного, а особливо в такий період. Проте, ваша тривога нон-стоп може перерости у панічні атаки, бездумне згрібання товару з полиць та проблеми зі здоров’ям.

Ми поговорили з психологом Богданою Валігура і розібрались, як не піддаватись паніці та вберегти своє психічне здоров’я у такий складний період.

Богдана Валігура

Досвід роботи психологом 6 років. Навчалась у  Львівському національному університеті ім. Івана Франка та Києвському інституту бізнесу та технологій, спеціальність “Практична психологія”. Богдана допомагає своїм клієнтам впоратись з тривогою па панікою, розібрати проблеми в стосунках та вийти з депресії. 

Коронавірусна тривога vs коронавірусна паніка. Як розпізнати?

Тривога та паніка останнім часом не покидають нас. Якщо ви біжите в магазин з думками, що закінчиться гречка та туалетний папір – це паніка. А рідше виходити з дому чи закрити своїх вікових родичів вдома і приносити їм їжу – це адекватна тривога.

Тривога характеризується кількома ознаками:

• Фізичні. Прискорене серцебиття, запаморочення, головний біль, втрата апетиту, розлади роботи ШКТ.
• Психологічні. Нервові напруження, хочеться розплакатись, безсоння, неможливість розслабитись. Крім того, важко сконцентруватись на роботі, складно спілкуватись з іншими та насолоджуватись вільним часом.

Але надмірна тривога шкодить нашому імунітету. Уявіть, що ваш організм накопичує кошти, щоб потім оплатити велику стратегічну програму. Коли ми у стресі – організм скидає всі заощадження. І якщо довго бути у такому стані, то немає звідки брати ресурси. Як результат – фізичне та емоційне виснаження.

Увага! Через сильну тривогу можуть проявлятись ії фізичні ознаки: підняття температури чи навіть легка нудота. І хоча ми в інтернеті читали, що це симптоми коронавірусу – не потрібно одразу панікувати. Заспокойтесь і поспостерігайте за своїм станом хоча б добу. Якщо все пройшло – у вас просто була сильна тривога, якщо ні – зв’яжіться зі своїм сімейним лікарем.

Стоп самонакрут

Важливо засвоїти, що є продуктивна та непродуктивна тривога. Перша штовхає нас до реальних дій: “Я переживаю через коронавірус і дію: дотримуюсь всіх рекомендацій ВООЗ, карантину, переходжу на домашній режим і т.д. Ці дії знижують мої ризики”. Продуктивна тривога шукає відповіді на питання: які заходи варто прийняти і що я можу зробити, щоб розв’язати проблему чи мінімізувати ризики.

Непродуктивна тривога змушує нас думати: “А раптом?”.

“А раптом влада замовчує кількість хворих?”. Допустимо. І що далі? Як це вплине конкретно на ваші дії? Ніяк. Вам так само доведеться дотримуватись рекомендацій та карантину.

“А раптом я захворію?” Так, ризик є, але саме для того і варто дотримуватись тих же рекомендацій.

Коли ви думаєте над питанням, які взагалі не у вашій владі, то берете участь у марній розумовій діяльності, які заважає робити правильні дії.

Навчіться перетворювати непродуктивну тривогу в продуктивну. Замість “а раптом моя бабуся захворіє” – “що я можу зробити, щоб цього не сталось” – розповісти про рекомендації і дотримуватись їх самостійно – забезпечити продуктами і ліками, щоб знизити ризики.

Як не піддаватись коронавірусній паніці

Впадання в паніку аж ніяк не розв’яже ваші проблеми. Як і закупи гречкою на фоні цього. Варто дотримуватись кількох порад, щоб пережити цей стан.

1. Не варто недооцінювати і переоцінювати небезпеку.

Важливо довіряти статистиці. Іноземна статистика за 3 березня говорить, що ризик зараження менше 0,01% і це потрібно пам’ятати. Тому не потрібно перебільшувати і наганяти паніку. Але, разом з тим, не можна ігнорувати карантин та всі рекомендації.

2. Тримайте дистанцію від інформаційного потоку.

Влаштуйте собі діджитальний детокс. Це важливо, бо зараз від своїх клієнтів дуже часто чую: “начиталась в Інстаграмі” чи “передивилась новин”. Бажано знайти собі один-два джерела і регулярно читати їх. Наприклад, канал ВООЗ, де є вся статистика з актуальними новинами і рекомендаціями. Або, якщо у вас є сімейний лікар, можете спілкуватись з ним віддалено. Зараз бачу блогерів, які наганяють паніку. Відпишіться від них, а після карантину підпишетесь знову. Бо коли на фоні постійно кричать “ми всі помремо”, то дуже важко зберігати спокій.

3. Перемикайтесь на позитив.

Якщо в соціальних мережах пишуть лише про коронавірус, то краще відписатись від всіх, крім тих, хто постить класні меми. З гумором легше впоратись з проблемами.

4. Шукайте хороші сторони.

Так, ми зараз засіли на карантині, але які можливості це відкриває перед нами? Сядьте і напишіть список, що можете зробити і на що раніше не вистачало часу. Робіть активні дії. Поприбирайте у квартирі, займіться спортом, зробіть роботу, почитайте книги. До речі, є кілька корисних книг, які допоможуть впоратись з панікою:

• Приборкання амігдали І інші інструменти тренування мозку (Джон Арден)
• Ліки від нервів. Як перестати хвилюватись і отримувати задоволення від життя (Роберт Ліхі )
• Свобода від тривоги (Роберт Ліхі )

5. Виділяйте час для тривог.

Є проста практика, яка допоможе багатьом людям. Якщо ви розумієте, що не можете впоратись з тривогою, то візьміть ручку та блокнот і кожен день собі виділяйте для тривоги. Наприклад, “о 13:00 я буду тривожитись кожного дня”. І от, якщо о 10 ранку ви надумаєте за щось переживати, згадайте, що час для цього – 13:00. І якщо у цей момент згадали про тривогу, то випишіть собі все, про що переживаєте. А якщо забули – тривога буде завтра. Це такий чудовий прийом для мозку.

5. Займіться медитацією.

Це хороший спосіб впоратись з панікою. Але часто люди бояться, що у них не вийде. Справді, не так просто 5 хвилин ні про що не думати. Кожен раз, коли збиваєте увагу з дихання і починаєте думати про щось інше – повертайтесь на початок і фокусуйтесь на диханні. Суть не в тому, щоб не відволікатись, а як раз в тому, щоб помічати, що ви відволіктися та повертати увагу до дихання. Так ви тренуєте навичок контролю над думками та концентрацію уваги. 

6. Напишіть план дій.

У вас повинен бути план на різні випадки. У нинішній ситуації важливо мати номер сімейного лікаря, до якого можна звернутись за потребою. Дома має бути нормальна аптечка, з ліками, які можуть знадобитись при ГРВІ. Ці прості дії можуть додати відчуття контролю та розуміння, що зможете впоратись з будь-якою ситуацією.

7. Говоріть з рідними.

Перший спосіб врятувати когось – врятувати самого себе. І якщо ми самі заспокоїлись, то простіше спілкуватись і з рідними. От мені пише підписниця, що боїться за свою 2-х річну дитину, при тому, що з нею сидить бабця 67 років, яка постійно ходить по базарах. То за кого більше потрібно переживати? Важливо інформувати своїх близьких про те, що потрібно дотримуватись карантину та рекомендацій. А від спілкування з рідними і самі забудемо про паніку.

Якщо ви розумієте, що паніка чи тривога не покидає вас, спробуйте техніку для зняття м’язового і психоемоційного напруження. Проводити можна у будь-який час:

1. Встаньте, закрийте очі, очі підніміть вгору і наберіть повні легені повітря

2. Уявіть, що ви величезна повітряна куля, яка наповнена повітрям

3. Постійте в такій позі 1,5 -2 хвилини, напрягаючи всі м’язи вашого тіла

4. А тепер уявіть, що в кулі з’явилась маленька дірочка, через яку повільно починає виходити повітря

5. Випускаючи повітря, розслабте м’язи: кисті рук, потім плечі, шию, ноги. 

6. Запам’ятайте свій стан у найвищій точці розслаблення. Відчуйте це. При регулярному повторенні цієї техніки, вашому тілу з кожним разом буде простіше увійти у стан розслаблення та забути про тривоги.