Інтервальне голодування: що це таке та яку користь приносить

Тренди існують не тільки в одязі, а й харчуванні. І на що тільки люди не йдуть заради стрункої фігури : то після 6 не їдять, то харчуються тільки білками, то тільки жирами, то взагалі на добу відмовляються від їжі. Сьогодні на піку популярності інтервальне голодування. Бувають дні, коли ми не встигаємо снідати і вечеряти. Таке утримання від їжі є справді корисним для організму і позитивно впливає на фігуру. А голодування застосовують навіть для лікування деяких захворювань.

Ми розпитали у лікарки-дієтолога Ольги Полюхович про інтервальне голодування та отримали відповіді на найпоширеніші запитання про цей тип харчування.

Ольга Полюхович

Дієтолог-нутриціолог у Клініці Доктора Василишина.

Що таке інтервальне голодування?

Інтервальне голодування – це система харчування, при якому людина відмовляється від їжі на певний термін для досягнення конкретної мети. Також це називають фастінгом.

Ця система основана не на виборі раціону, а на часі приймання їжі. Тобто є конкретні часові рамки, коли їжа споживається, а коли робиться пауза.

І саме у цьому полягає різниця між різними видами голодування. Зараз цей тип харчування на піку популярності і всі інста-дівчата його обговорюють, як дієвий засіб для схуднення. Але інтервальне голодування застосовують ще й для очищення від токсинів та покращення самопочуття. Проте таке харчування може і зашкодити, тому потрібно дуже ретельно підходити до нього, спиратись на своє здоров’я і обов’язково консультуватись з лікарем.

Такий метод з’явився не вчора, його використовували і в давні часи, щоб покращить роботу мозку і вольові якості у військових. А ще голодування застосовується у медицині  для лікування багатьох хвороб.

Які є види інтервального голодування?

Є різні види інтервального голодування, але їх суть однакова – доба або тиждень ділиться на різні часові проміжки. В один проміжок людина може їсти все, що завгодно, а в інший – тільки пити воду.

16 на 8. Це найпопулярніший вид інтервального голодування. Тут 8 годин людина може їсти, а 16 годин – тільки пити воду , трав’яний і зелений чай. При такому харчуванні я рекомендую розділяти прийоми їжі на 3 – сніданок, обід і вечеря. Якщо додавати перекуси, то це буде просто безперервне жування. При інших видах інтервального голодування, зазвичай, прибирається якийсь із прийомів їжі. А тут ви просто зміщуєте сніданок, обід і вечерю. І за 8 годин можете поїсти тричі. Години їжі і голоду розподіляйте як зручно, але пам’ятайте, що вечеря повинна бути не пізніше 20:00.

Читайте також: Генетичний раціон: як український стартап створив ДНК-меню з Salateira

14 на 10. Це найбільш сприятливий варіант інтервального голодування. Але дієтою чи обмеженням цей вид назвати складно. Бо 14 годин паузи – це нормальна система харчування, якої повинен дотримуватись кожен.

24 на 0. Це такий радикальний варіант, який являє собою добове голодування між прийомами їжі. Якщо ви поснідали о 9:00, то значить наступний прийом їжі має бути теж о 9:00 наступного дня. Але я не дуже добре ставлюсь до такого виду голодування. До нього потрібно дуже ретельно підготуватись. Краще проводити таке голодування під наглядом лікаря.

2 на 5. Інтервальне голодування за цим методом полягає в тому, що людина їсть від 500 до 900 калорій два дні поспіль, кожен тиждень. Тобто 5 днів ви харчуєтесь як зазвичай, а 2 дні робите розвантаження організму. Це можуть бути дні на овочах, воді, білках, молочній продукції і т.д. Наприклад, один день ви можете вживати смузі (овочеві або фруктові), а інший – кефір (900 мл), гречку (300 г.), овочі (300г) і фрукти (200 г). У цей період краще відмовитись від солодощів, організм повинен відпочити від важкої їжі. Головне – не перевищувати норму калорій.

Як правильно харчуватись під час інтервального голодування?

Інтервальне голодування може принести як користь, так і шкоду. Головне правило – усвідомлений та розумний підхід. Тому до такого режиму харчування варто підготуватись. Поступово робіть легку вечерю. Так ви дасте тілу звикнути і перші дні голодування не будуть стресовими.

Багато хто пише, що під час інтервального голодування можна їсти все, що завгодно. Ви ж розумієте, що якщо вісім годин ви будете вживати бургери, то це погано вплине на здоров’я і фігуру. Тому необхідне збалансоване харчування.

Раціон може бути таким: каша (150 -200 г), риба, м’ясо, або яйця (200 г), овочі (500 г), фрукти (200 г). І обов’язково пити свою норму води в день. Не можна у період інтервального голодування виключати жири, адже будуть проблеми з гормонами і нервовою системою. Тому у салати можна додавати авокадо, або горіхи.

І ще не забувайте про здоровий повноцінний сон. Спати потрібно не менше 7 годин та лягати не пізніше 23:00. У період інтервального голодування це особливо важливо.

Якщо підходити до такого режиму правильно, то результат буде хороший. Не тільки покращиться фігура, а й зникне набряклість і забитість кишківника. Велика пауза у їжі допомагає організму перезапуститись, тобто печінка та кишківник запускають процес детоксикації і самостійно виводять всі погані клітини.

Читайте також: Ковбаса з равликів чи устриці made in UА: 7 українських виробників для справжніх гурманів

Плюс до всього, інтервальне голодування дуже дисциплінує. Адже якщо раніше ми могли їсти як-небудь, то тут розуміємо, що є, наприклад, тільки 8 годин і за це час потрібно встигнути поїсти тричі.

Я рекомендую проводити інтервальне голодування не частіше, ніж два рази в місяць. І виходити з такого режиму потрібно теж обережно – наступні 4 дні додавайте до раціону легкий перекус (салат, кефір), або розділяйте вечерю на дві частини. Потрібно поступово розширювати графік годин, коли ви будете вживати їжу.

Що каже  МОЗ?

Міністерство охорони здоров’я теж не оминуло тему голодування. Зараз активно говорять про автофагію (дослівно, “самопоїдання”) – процес, що відбувається в клітинах. Білки, що неправильно “згорнуті”, старі органели, віруси та бактерії, які могли поглинути клітини імунної системи, потрапляють в лізосоми і піддаються знищенню. Сама лізосома нагадує пухирець всередині клітини із ферментами, які знищують непотрібне. Активує автофагію низка чинників, з-поміж яких — голодування, обмеження калорій та фізичні навантаження.

Автофагія та голод, який її запускає, виявилися ефективними в полегшенні хвороб, пов’язаних із запаленням, серцево-судинних, нейродегенеративних і метаболічних хвороб, ожиріння, сповільнення старіння та подовження тривалості життя. Голодування також часто застосовують у медицині для боротьби з раковими клітинами.

Читайте також: Як зберегти міцний імунітет – поради від МОЗ

Для найкращого запуску автофагії голодування має тривати впродовж 18-24 годин. Тобто слід робити розвантажувальний день або пропускати вечерю і сніданок. Можна їсти лише в певний період дня: наприклад, з 11 години по 18 — але ж не постійно! Іншими шляхами “обмеження калорій” є підхід, коли ми харчуємося як завжди, але влаштовуємо дні дуже обмеженого споживання їжі.

Які є протипоказання? 

Інтервальне голодування підходить не всім. Тому перед тим, як перейти до такого режиму харчування, обов’язково потрібно проконсультуватись з лікарем. Кому протипоказано:

• Вагітним і жінкам на грудному вигодовуванні;
• Люди, які страждають загостреною стадією хвороб ШКТ, тобто виразкою чи гастритом. Спочатку потрібно зняти запальні процеси, а потім експериментувати з дієтами.
• Люди, які мають порушення харчової поведінки, тобто булімію, анорексію чи психологічні переїдання. Той, хто звик “заїдати стрес”, може після дня автофагії з’їсти значно більше, ніж потребує.
• Людям з діабетом та низьким тиском.