Стрес тепер є частим супутником життя українця. Кожен по-своєму вчиться справлятися з ним. ШоТам зібрали кілька порад від психологині Марини Сергієнко, що допоможуть легше прожити стресову ситуацію.
Перше, що важливо зробити, якщо відчуваєте тривогу — зупинитися. Психологиня каже, що може допомогти техніка 5-4-3-2-1. Треба назвати:
- п’ять речей, які можна побачити;
- чотири речі, до яких можна доторкнутися;
- три речі, які можна почути;
- дві речі, які можна відчути на запах;
- одну річ, яку можна скуштувати.
«Також допоможе дихання. Усвідомлені 3-5 вдихів і видихів. Дихання по квадрату декого заспокоює, але мене, наприклад, навпаки дратує, тому тут варто тільки пробувати», — розповідає Марина.
Тут є кілька вправ, які допоможуть. Наприклад:
- поплескування себе по тілу. Протрушування — треба трусити всім тілом.
«Це допомагає тілу ожити, відчути себе та повернути чутливість до кожної клітинки», — каже Марина Сергієнко.
- техніка метелика: схрестити руки на грудях так, щоб ліва долоня торкалася правого плеча, і навпаки. Пальці стають, наче крила метелика — ними треба постукувати себе;
- вправа «Сіднички» — треба сісти так, щоб ноги торкалися підлоги:
«Концентруєтеся на тому, що відчуваєте: де ви перебуваєте, на чому ви сидите, чи відчуваєте сіднички та ноги на підлозі. Ця вправа додає опорності та заземленості», — ділиться психологиня.
Якщо маєте забагато адреналіну, скинути його можна за допомогою фізичної активності. Марина Сергієнко каже, що це можуть бути танці, швидка ходьба, фізичні вправи чи навіть усвідомлене постукування ногою в підлогу (підтупцьовування):
«Так ми активуємо завершення стрес-реакції через “біжи”, і наш мозок розуміє, що ми втекли, все ок, можна видихати».
Говорити, співати, шипіти, гарчати, робити «омммм» — подібні техніки дозволяють вивільнити стрес:
«Для вас може спрацювати “бейбі, ван мо тайм” на повну гучність чи один з ритуальних співів Маорі. Експериментуйте, шукайте свій звук:)».
Гумор — це потужна захисна реакція, і ми можемо до неї вдатися, якщо треба швидко заспокоїтися, як розповідає Марина Сергієнко. Це не значить, що стрес розвіється від одного жарту:
«Але висміяти “кляту русню” абощо — завжди ок. Власне, українці це постійно роблять».
Обіймати дітей, котів, коханих і всіх, до кого дотягуєтеся.
«Усе це виробляє гормон любові окситоцин, який є антагоністом адреналіну», — розповідає психологиня.
А у 2021 році лондонські вчені довели, що довші обійми — від 5 до 10 секунд — краще впливають на людей ніж ті, що тривали секунду. Тож обіймайтеся довше!
Малюйте, пишіть вірші, складайте мозаїки, плетіть макраме — підійде різна активність, яка справді подобається.
«Це дозволить вам виразити й прожити емоції. Ви можете створити щось прекрасне та звільнити тіло від стресу», — каже психологиня.
Марина радить більше уваги звертати на базові потреби: добре спати, смачно їсти й пам’ятати про правило «кисневої маски»: спочатку дбаємо про себе, а вже потім про тих, хто поруч.
Психотерапія — це те, що може дати довготривалий ефект. Марина Сергієнко пояснює, чому це допоможе:
- безоціночне активне слухання;
- безпечний простір, де можна вихлюпнути всі емоції без цензури;
- ті самі техніки та вправи, тільки під керівництвом психолога.
Дуже важливо дбати про себе, тому щойно відчуваєте, що вам гіршає — просіть про допомогу. Не тягніть до критичного стану. Фахові заняття з психологом чи психотерапевтом допомагають відчути себе краще надовше, знайти опори й надалі могти підтримувати себе більш стабільно.