До Міжнародного дня сну ШоТам поспілкувався із сомнологинею Дар’єю Пилипенко про те, як покращити ваш сон та уникнути помилкових стереотипів про дуже важливий стан нашого організму, в якому ми проводимо третину нашого життя.

Чи дійсно склянка теплого молока допоможе заснути? Як боротися з безсонням поза ліжком? Які лампи купити, якщо вам складно заснути? Чи можна надолужити недосип, відіспавшись на вихідних?

Що треба робити, якщо довго не можеш заснути?

Якщо це не постійна проблема, а разовий випадок, то спробуйте спокійно подихати й поспостерігати за своїм диханням, розім’яти, розтерти пальці рук і ніг — тільки не 10 секунд, а хоча би 5 хвилин підряд.

Та головне правило: не лежіть у ліжку довго без сну. Якщо ви не можете заснути — вставайте. Не бійтеся залишати ліжко, котра б це не була година: друга, третя ночі чи четверта ранку. Займіться чимось, доки знову не відчуєте бажання лягти спати — фізіологічне, а не емоційне. Бо коли ми самі себе накручуємо думками «Мені треба спати, завтра важливий день» чи «Зі мною щось не так!», то стає лише гірше. Ми починаємо панікувати й формуємо в собі страх засинання, а сон починає асоціюватися зі стресом: вийде в мене чи ні?

Тож іще раз: якщо не можете заснути, то почитайте книгу при неяскравому світлі лампи, приготуйте одяг на завтра, запишіть свої думки чи список справ на наступний день. Що нуднішим і монотоннішим буде це заняття, то ймовірніше, що вас скоро знову почне хилити в сон.

Скільки годин треба спати, щоб відновити сили?

Сон вимірюється на тривалістю, а ефективністю. «Треба спати 8 годин, і ніяк інакше» — це популярний міф. Є так звані «короткосплячі люди», яким для повного перезавантаження вистачає 4-5 годин сну, а комусь і 8 буде замало.

Загальний орієнтир норми — від 6 годин.

Як людський організм зчитує з навколишнього середовища сигнал, що вже час готуватися до сну?

Людина синхронізується з астрономічною добою через потрапляння на сітківку ока фотонів світла, які збуджують супрахіазматичне ядро ​​— центр контролю циркадних ритмів. Тому якщо ви працюєте в офісі при штучному освітленні, а потім одразу приїжджаєте додому теж у штучне освітлення, то організм пропускає природній сигнал про наближення сну — сутінки та темряву. Щоб його отримати, повертаючись додому ввечері, вийдіть з громадського транспорту на одну зупинку далі чи припаркуйтеся за квартал від дому та прогуляйтесь пішки. Або принаймні трошки постійте на балконі чи біля вікна та поспостерігайте за настанням темряви. Саме тому так важливо відмовлятися від ґаджетів з яскравими екранами перед сном.

До сну варто готуватися щонайменше за…

Те, як ми засинаємо, впливає на те, як ми будемо спати. Те, як ми спимо, впливає на те, як ми почуваємось наступного дня. Сон — це безкоштовна пігулка. Тому так важливо навчитися розслаблятися перед сном і правильно готувати себе до цього важливого процесу. Сон — це розслаблене занурення. Неможливо змусити себе спати, тому що змушування — це напруження, антидія до сну.

Як налаштувати себе на спокійний сон? Щонайменше за 40 хвилин до того, як лягати спати:

• приберіть усі ґаджети з яскравим екраном: смартфони, електронні книги, телевізор;
• прийміть ванну, зробіть якісь доглядові процедури;
• почитайте книжку — краще паперову;
• увімкніть на фоні розслаблюючу музику;
• складіть список справ на завтра;
• випишіть тривожні думки, залишіть їх на папері й не несіть у ліжко.

Важливо дати своєму мозку такі орієнтири, завдяки яким він зможе легше перемикатися на розслаблення та сон. Це можуть бути якісь ваші унікальні ритуали — головне, щоб вони були простими та приємними.

Лампи якого кольору допомагають налаштуватися на сон?

За годину до сну зменшіть інтенсивність освітлення в будинку. Зовсім вимкнути світло навряд чи буде зручно, тому просто перейдіть на нижнє освітлення. Придбайте для ваших торшерів і настільних ламп лапочки розжарювання з жовтим світлом або хоча б накиньте на вашу лампу щось жовте — футболку чи хустинку.

Ідеально для розслаблення підходять бурштинові лампи — їхнє світло тепле та м’яке, жовто-помаранчевого кольору. Якщо у вас є світильники, які реагують на рух, то також обирайте лампочки жовтого кольору, щоб уночі, коли ви йтимете до вбиральні, це світло не так подразнювало сітківку.

Чи можна «доспати» недосип?

На жаль, «віддати борг» організму, який недоотримав свою норму сну, не можна. Усі процеси в нашому організмі відбуваються в циклі 24 годин. Ми не можемо відкласти травлення до завтра чи вироблення дофаміну, який потрібен сьогодні, на післязавтра. Те саме зі сном. Тож недосип протягом тижня не вдасться компенсувати «пересипом» на вихідних, але у ваших силах додатково подбати про себе, зокрема, відпочинком, аби зменшити негативний вплив від недоотриманого сну.

Здорове засинання — це коли людина поринає в сон за…

У нормі людина засинає приблизно за 20 хвилин. Якщо ж вона крутиться чи дивиться в стелю, не може заснути протягом години чи навіть кількох, і це повторюється щонайменше 3 рази на тиждень протягом місяця — це вже гостре безсоння. Якщо людина кілька разів прокидається серед ночі й теж не може заснути — це теж може бути маркером серйозних порушень сну. Залишати такі проблеми без допомоги спеціалістів небезпечно.

Коли треба лягати спати, щоб добре почуватися зранку?

Думка про те, що лягати спати треба саме о 22 годині, дуже поширена та… хибна. Це лише один з варіантів норми.

Коли ми говоримо про якісь закономірності сну, варто розуміти, що тут панують суб’єктивні відчуття. Хтось не доспить 1 годину від своєї звичної норми й буде почуватися добре, а хтось ходитиме розбитий увесь день. Те саме із засинанням. Якщо у когось очі злипаються вже о 21:00, то навіщо йому мучити себе до 22:00? А хтось навпаки — почувається бадьоро аж до півночі, і заснути о 22:00 йому буде складно.

Як зрозуміти, який час для засинання підходить саме вам? Той, під час якого ви легко засинаєте, міцно спите всю ніч і на ранок прокидаєтесь бадьорими.

Якщо людина не бачить сновидінь, це…

Сни бачать усі, просто не всі їх пам’ятають. Бачити сновидіння — необхідна функція нашого організму. А от навіщо вона нам — тут думки вчених розходяться. Я схиляюся до думки, що в сні ми проживаємо минулі чи потенційні сценарії і так упорядковуємо інформацію та переживання щодо них. Мозок переплітає їх у нові узори й отримує нові нейронні зв’язки. Тому навіть кошмари можна вважати корисними.   

Який напій може покращити сон?

Від алкоголю точно краще не спиться. У людей, які регулярно вживають алкоголь перед сном, повністю зруйнована архітектура сну. Це значить, що глибокий сон краде стадію швидкого сну, і такий сон не є відновлювальним взагалі.

Тепле молоко скоріше спрацює як ритуал. Якщо вас це розслабляє — на здоров’я. Але, аби відчути дію триптофану — амінокислоти, яка може сприятливо впливати на сон, — молока треба випити цілу цистерну.

Натомість у вишневому соці вміст триптофану дійсно високий. Тільки сік має бути свіжим і не холодним.

Сон — це безкоштовно пігулка! Головне приймати її вчасно та регулярно.