Соя: топ-7 міфів та суперечок, які варто лишити в минулому

Соя – один з небагатьох продуктів, навколо якого роками точаться дискусії стосовно користі чи шкоди для здоров’я. Прихильники сої наголошують на її поживності, здатності врегулювати рівень холестерину та внормувати вагу. Разом з тим, є чимало скептиків, які вважають, що соя викликає проблеми з фертильністю та може збільшувати ймовірність ракових захворювань. Активістки кампанії UA Plant-Based вирішили розібратись чи справді щось не так з соєю і спростувати міфи стосовно цієї культури.

То що це за рослина та чому вона є причиною суперечок?

Соя – одна з найдавніших культивованих рослин, що відома людству з 11 століття та є невіддільною частиною азійської кухні. Соєві боби розвиваються у стручках, тому нагадують квасолю. Її плоди бувають зеленого, жовтого або ж чорного кольорів. З них готують рослинне молоко, соєвий соус, тофу, борошно, олію та багато іншого. Сою використовують у всьому: від приготування шоколаду та випічки до дієтичних добавок і ковбаси.

Найбільша цінність цієї рослини полягає у високому вмісту білка, що містить усі незамінні амінокислоти, і є багатим джерелом поліненасичених жирів, вітамінів та мінералів. Саме тому соя – чи не найпопулярніший продукт серед людей, що дотримуються рослинного харчування. Проте навколо сої є багато чуток та міфів. Правда полягає в тому, що ці міфи базуються на застарілих, погано розроблених експериментах з недостатньою вибіркою. Однак нещодавні дослідження проливають світло на цей контроверсійний продукт.

Міф №1. Соя впливає на баланс гормонів у чоловіків

Сої характерний високий вміст ізофлавонів – природних сполук, що мають властивості подібні до естрогену, тому їх ще називають фітоестрогенами. Занепокоєння щодо високого вмісту ізофлавонів у сої були викликані їхньою ймовірною здатністю  підвищувати рівень естрогену у чоловіків та зменшувати фертильність. Помилковість цієї думки підтверджена метааналізом 41 клінічного дослідження. Згідно з даними, зв’язок між високим вмістом ізофлавонів у сої та чоловічою інфертильністю не підтверджений. Навпаки, є дані, які свідчать, що харчування багате на соєві продукти пов’язане з нижчим ризиком розвитку раку простати. Річ у тім, що ізофлавони здатні до накопичення у тканині передміхурової залози та пригнічення канцерогенезу.

Міф №2. Соя є причиною розвитку раку грудей

Висока концентрація ізофлавонів також стала причиною плутанини стосовно ймовірності розвитку раку молочних залоз. Гормон естроген справді пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку раку грудей, оскільки рецептори естрогену в тканинах молочних залоз за наявності цього гормону можуть стимулювати пухлиноутворення. Проте науковці наголошують, що фітоестрогени, до яких зокрема відносяться ізофлавони, не проявляють таку ж дію, як естрогени. Доведено, що ізофлавони блокують зв’язування рецепторів з естрогеном. Саме тому в країнах Азії, де рівень споживання сої вищий, не лише значно рідше діагностують рак молочних залоз, але й спостерігається істотне зниження смертності серед пацієнток.

Міф №3. Соя викликає захворювання щитоподібної залози

Фітоестрогени сої довгий час пов’язували з порушенням нормального функціонування щитоподібної залози. Такі висновки базувалися, в основному, на in vitro експериментах на тваринах. Щоб остаточно розібратися в цьому питанні, був проведений об’ємний метааналіз наукових даних.

Виявилося, що немає зв’язку між споживанням сої та порушеннями роботи щитоподібної залози. Ізофлавони сої можуть зв’язуватися з йодом, який організм використовує для продукування гормонів щитоподібної залози. В такому випадку, людям, які споживають сою може знадобитися трохи більше йодовмісних продуктів у раціоні. До прикладу, багато йоду є в морських рослинних продуктах та в йодованій солі.

Міф №4. Вирощування сої є неекологічним

Соя, яка вирощується для споживання людиною, становить менші як 1% від її загальної кількості, решту  використовують, як корм для тварин. З усім тим, є достатньо багато перекручувань фактів стосовно цього питання, що може збентежити людей, для яких важлива екологічність продукту. Щорічно у всьому світі вирубують великі площі лісів, щоб звільнити нові території для вирощування сої, що безперечно викликає занепокоєння через глобальні кліматичні зміни, спричинені такою діяльністю. А також може збентежити людей, для яких важлива екологічність продукту.

Проте аналіз даних показує, що 99% вирощеної сої використовується як корм для фермерських тварин, і лише 1% споживає людина. Саме цей разючий дисбаланс і є коренем проблеми. Дослідження, опубліковане у Global food security, допомагає краще розібратися в цьому питанні. Згідно з даними, вирощування бобових, зокрема сої, має значно менший вплив на кліматичні зміни, ніж будь-яка інша галузь тваринництва.

Міф №5. Вживання сої погіршує засвоювання поживних речовин з харчових продуктів

Сою часто відносять до так званих «антинутрієнтів» − сполук, що перешкоджають нормальному засвоєнню поживних речовин. В сої містяться фітати, оксалати та лектини, які можуть пригнічувати засвоєння заліза, кальцію та цинку. Проте занепокоєння з цього приводу значно перебільшене. Науковці дійшли висновку, що соя може знизити адсорбцію мінералів в організмі, лише якщо її справді надто багато вживати протягом дня. Щобільше, високі температури значно знижують концентрацію оксалатів та лектинів у сої, тому немає причин відмовлятися від соєвих продуктів, адже їх користь нівелює будь-які побоювання стосовно антинутрієнтів.

Міф №6. Соя негативно впливає на серцево-судинну систему

У 2000 році Американська кардіологічна асоціація рекомендувала вживати сою через її здатність знижувати рівень холестерину. Проте у 2008 році вони скасували цю рекомендацію через отримані суперечливі результати досліджень, що призвело до деякої стигматизації сої. Але проблема полягає в тому, що люди, які у великій кількості споживали сою, також мали тенденцію їсти багато оброблених соєвих продуктів (наприклад, процесованого соєвого м’яса чи протеїнового порошку).

Водночас для отримання максимальної користі від будь-яких продуктів, варто фокусуватися на необробленій або мінімально обробленій їжі, як от соєве молоко, темпе, тофу. Тож недавні дані свідчать, що щоденне споживання 25 грамів сої знижує LDL-холестерин (так званий «поганий холестерин») на 3-4 % протягом 6 тижнів. Зокрема, щотижневе споживання однієї порції тофу, що відноситься до мінімально оброблених соєвих продуктів, на 18 % знижує ризики розвитку серцево-судинних захворювань.

Міф №7. Соя небезпечна для дітей

Побоювання стосовно безпечності соєвих сумішей для дітей полягають в можливості ізофлавонів впливати на розвиток організму, як от провокувати в майбутньому болючий менструальний цикл чи клітинні зміни в репродуктивних органах. Проте дослідження, опубліковане у Frontiers, однозначно спростовує це припущення. На додаток, Американська академія педіатрії рекомендує вживати соєві суміші діткам з галактоземією, спадковим дефіцитом лактази або у випадку, якщо батьки не хочуть використовувати молоко тваринного походження. Зокрема соєві суміші збагачені поживними речовинами, що робить їх хорошим замінником сумішей на основі коров’ячого молока.

Отже, соя – джерело високоякісного білка та незамінних амінокислот, якому немає рівних серед інших рослинних культур. Соєві продукти зменшують ризики появи багатьох захворювань, зокрема  серцево-судинних та ракових, знижують рівень цукру в крові та полегшують симптоми менопаузи. На будь-які побоювання та міфи стосовно вживання сої знайдеться чимало науково доведених фактів про переваги цього продукту, варто лише критично мислити та перевіряти інформацію. 

Більше про сою та рослинний раціон можна дізнатись, зареєструвавшись на безплатний 10-денний Plant-Based Challenge.

Авторка статті: Василина Михайлюк, активістка кампанії UA Paln-Based.