10 ознак вигорання. Поради від світових експертів, як з цим боротись

Емоційне вигорання часто називають хворобою 21 століття. Щодня на нас валиться все більше справ, які потрібно зробити “на вчора”. Якщо відчуваєте моральне виснаження, якщо все важче прокидатись вранці та налаштовуватись на роботу і псуються стосунки з оточенням — вигорання вже стукає у ваші двері! Експерти-психологи з Forbes розповіли, чим небезпечне вигорання та як з цим боротись. Читайте уважно, можливо, ці рекомендації витягнуть вас з прірви вигорання, на дні якого чатує — депресія!

Що таке вигорання?

Багато людей відчувають вигорання ще до 30 років. Психологи Американської психологічної асоціації називають професійне вигорання тривалим періодом, коли хтось відчуває втому та відсутність інтересу до речей, які його оточують. Це призводить до зниження продуктивності праці.

“Насправді, сильне вигорання пов’язане з переживанням хронічного стресу. В таких ситуаціях вимоги, які вам пред’являють, перевищують ресурси, які ви маєте для боротьби зі стресом”, – зазначає доктор Баллард, голова програми АРА “Психологічно здорове робоче місце”.

Якщо не контролювати вигорання, то це може нанести шкоду вашому здоров’ю, щастю, стосункам та роботі. Щоб “спіймати” вигорання та раніше з ним боротись важливо знати, на що звертати увагу. Доктор Баллард виділив 10 ознак вигорання.

1. Виснаження

Відчуття постійної втоми — яскрава ознака вигорання. Виснаження може бути емоційним, розумовим, або фізичним. Ви можете почувати себе повністю “вичавленим” та зовсім не мати енергії.

2. Відсутність мотивації

Коли ви не відчуваєте ентузіазму чи внутрішньої мотивації до своєї роботи, то це ознака вигорання. Також важко прокидатись зранку з думками про необхідність йти на роботу та змушувати себе виконувати свої обов’язки.

3. Фрустрація, цинізм та інші негативні емоції

Ви можете відчувати, що те, що ви робите, не має жодного сенсу, або ж ви можете розчаруватись у всьому. Можливо, помітили, що стали більш песимістично налаштовуватись на роботу, ніж раніше. Звичайно, кожен з нас час від часу відчуває деякі негативні емоції, але при вигоранні це стається постійно.

4. Когнітивні проблеми

Вигорання та хронічний стрес впливають на вашу здатність концентрувати увагу та зосереджуватись. Коли ми напружені, наша увагу звужується на негативних елементах, які ми сприймаємо як загрозу. В короткостроковій перспективі це допомагає нам розв’язувати цю проблему.

Проте, коли стрес стає хронічним, то увага зосереджена на небезпеці й нам важко займатись іншими справами. Це так зване тунельне бачення “борись або біжи”, яке негативно впливає на здатність розв’язувати проблеми та приймати рішення. Ви можете помітити, що стали більш забудькуваті та складніше запам’ятовуєте інформацію.

5. Зменшення продуктивності праці

Порівняйте ефективність своєї роботи зараз і в попередні роки. Оскільки вигорання, як правило, відбувається протягом тривалого проміжку часу, порівняння з минулими періодами зможе показати чи це тимчасовий спад активності в роботі чи дійсно тривале хронічне вигорання.

6. Погіршення стосунків вдома та на роботі

Це може проявлятись двома способами:

• У вас частіше виникають конфлікти, які пов’язані з об’єктивними ситуаціями
• Ви уникаєте та менше спілкуєтесь з рідними та колегами

Ви можете помітити, що навіть коли фізично знаходитесь серед людей, все одно не слідкуєте за спілкуванням.

7. Ви не піклуєтесь про себе

Коли люди страждають від вигорання, то часто вдаються до копінг-стратегій (спосіб подолання труднощів). Це може бути вживання алкоголю, паління, малорухливий спосіб життя, вживання нездорової їжі, відмова від їжі та недосипання. Самолікування — це ще одне питання, яке може включати в себе снодійні таблетки, алкоголь в кінці дня “для зняття стресу”, або вживання великої кількості кави зранку, щоб налаштуватись на роботу.

8. Займатись роботою… коли ви не на роботі

Навіть якщо ви вже не на роботі, але продовжуєте про неї думати — це заважає відпочити після стресового робочого дня. Для відновлення потрібен час. Тому, після закінчення робочого дня займайтесь собою, а не дороблюйте завдання. Залиште це на наступний робочий день.

9. Відсутність відчуття задоволення

Це шлях до зниженого відчуття щастя та задоволення кар’єрою та особистим життям. Ви можете відчувати ніби застрягли та не маєте позитивних емоцій ні вдома, ні в стосунках, ні в соціальних активностях.

10. Проблеми зі здоров’ям

Протягом тривалого періоду серйозного хронічного стресу можуть виникнути проблеми зі здоров’ям. Наприклад, порушення травлення, серцево-судинні захворювання, депресія та ожиріння.

Як боротись з вигоранням?

Якщо ви виявили у себе більшість цих ознак, не хвилюйтеся. Боротися з вигоранням можна. Варто лише дотримуватись наступних порад.

1. Розслабтесь

Дуже важливо давати собі відпочити. Незалежно від того, чи займаєтесь ви медитацією, слухаєте музику, читаєте книги, гуляєте чи навідуєте друзів та близьких — завжди плануйте відпочинок та приділяйте цьому час. Також важливо знайти щось поза роботою, що є складним, захоплюючим та надихаючим заняттям — хобі, заняття спортом чи волонтерство.

2. Відключіть зв’язок

У той час, коли комунікаційні технології можуть сприяти продуктивності праці, вони так само можуть дозволити робочим стресам проникнути в особисте життя. А це заважає вам відпочити й перезарядитися. Тому, важливо встановити межі, вимкнути мобільний телефон під час обіду та на робочий процес виділяти конкретний час. Наприклад, вечір суботи ви перевіряєте пошту, а вечір неділі відповідаєте на дзвінки.

3. Висипайтесь

Дослідження показують, що спати менше шести годин на добу є головним фактором ризику вигорання, адже поганий сон впливає на вашу роботу та продуктивність. Це може призвести до втоми, знизити мотивацію, зробити вас більш чутливим до стресових ситуацій, погіршити розумову функцію. А от здоровий сон може покращити пам’ять.

Відновлення від хронічного стресу та вигорання вимагає усунення особистих вимог до себе і поповнення ресурсів. Сон — це одна зі стратегій поповнення цих ресурсів.

4. Організація — наше все

Часто, коли люди вигорають, то проводять багато часу за переживаннями, що забудуть щось робити або важливі речі можуть прослизнути повз. Велика частина стресу, який накопичується за день, викликана не надлишком роботи, а дезорганізацією, яка заважає ефективно її виконувати. Тому організуйтесь, очистіть голову, складіть список справ, а потім розставте пріоритети. Для цього варто виділити певний час, щоб організувати свої процеси та знати, що, нарешті, все під контролем.

5. Прислухайтесь до власного тіла

Важливо слухати себе та звертати увагу та фізичні ознаки того, що ви зазнаєте надто великого стресу: головні болі, напруження плечей, болить шия чи розлад шлунку. І, можливо, це не прояви того, , що ви щось не те з’їли чи спали не зручній позі. Тіло надсилає нам сигнали при вигоранні.

Якщо ви зіштовхнулись з проблемою, то варту звернутись за професійною допомогою. Поговоріть з психологом, щоб отримати підтримку не тільки від друзів чи рідних.

8. Виявіть причину вигорання

Вигорання може бути спричинене внутрішніми та зовнішніми чинниками. У першому випадку ви маєте розібратись, що вас напружує і як зберегти свої внутрішні ресурси для мотивації, кращого виконання роботи та функціонування.

Але інколи вигорання спричиняється саме роботою. Роботодавці можуть скоротити витрати за рахунок звільнення з роботи, скорочення виплат, не оплачуваних вихідних, збільшення кількості робочих годин, тощо. Подумайте, чи є невідповідність між вашими потребами і тим, що ви отримуєте, працюючи у цій компанії. Може вже час рухатись далі?

9. Виясніть, коли достатньо

Поговоріть з вашим менеджером чи співробітником відділу кадрів про тренінги управління стресом чи психічним здоров’ям, або про те, як покращити спілкування та створити позитивну робочу атмосферу. Обговоріть, як це допоможе вам працювати в компанії та стати кращим працівником.

Бувають випадки, коли незалежно від того, що ви намагаєтеся зробити, організація не в змозі або не бажає вносити ці зміни. І в таких випадках саме час рухатися далі.