Я в укритті й мені страшно. Пам’ятка для людей, які страждають від війни

Повномасштабне вторгнення російських військ до України змусило тисячі людей ховатися від обстрілів у сховищах та паркінгах. Серед них – чимало дітей. Австрійський трамотерапевт Томас Вебер опублікував коротку пам’ятку з порадами для людей, які страждають від воєнних дій. ШоТам переказує головні рекомендації фахівця.

Якщо ви перебуваєте в укритті, підвалі або в квартирі, а сирена завиває і викликає страх, заткніть вуха та наспівуйте. Аактуалізовуйте мелодію національного гімну та підспівуйте другим голосом. Спів заспокоює нервову систему. Обов’язково поясніть людям, які перебувають поруч, що і навіщо ви робите.

Коли темрява і тиша в укритті стають нестерпними, пригорніться до своїх дітей і дозвольте їм гойдатися разом із вами. Це допомагає заспокоїти нервову систему і краще впоратися з проблемами.

Якщо хтось поруч із вами не може заспокоїти страх, сядьте навпроти й натискайте на руки цієї людини протягом двох хвилин. Потім дозвольте цій людині натискати на ваші руки. Це дозволить заспокоїти нервову систему та зменшити страх.

Що робити, якщо у когось поруч клаустрофобія і відчуття стиснення? Розпізнати це доволі просто: у людини широко відкриті очі та зіниці. Порадьте їй повільно вдихати й видихати повітря протягом кількох хвилин і без пауз. Не обіймайте й не тримайте людину до завершення вправи.

Що робити, в разі панічної атаки? У такому випадку ваше серце починає битися значно швидше, з’являється страх і відчуття стиснення в грудях чи горлі. Покладіть руки людини, в якої панічна атака, в руки людини, що поруч, тримайте їх спокійно. Паралельно показуйте людині з панікою, як дихати спокійно і повільно, повторюйте з це протягом п’яти хвилин.

Інший варіант — покласти руки на обличчя так, щоб подушечки були на очах. Масажуйте 15 секунд очні яблука. Для тих, хто носить контактні лінзи, ця вправа не підходить. Повторюйте цю вправу за потреби, але лише по 15 секунд за раз.

Це нормально, коли в когось починається шокова реакція – тремтіння. Не намагайтеся зупинити або перешкодити комусь тремтіти. Тремтіння – це природна регуляція організму, яка зазвичай виникає хвилями, щоб вийти із заціпеніння.

Що робити, коли голодний? Якщо ви голодні, а їжі бракує, випийте склянку води за 15 хвилин до прийому їжі, якщо це можливо. Пережовуйте кожен шматочок у роті 36 разів і подумки рахуйте. Це призводить до більш сильного відчуття ситості.

Що робити, коли відчуваєш спрагу? Якщо мало води, зробіть ковток води і прополощіть рот кілька секунд, перш ніж проковтнути. Так слизові оболонки вбирають воду і в роті не так швидко пересихає.

Що робити, якщо не можете рухатися і доводиться годинами проводити в безпечному місці? Спочатку міцно притисніть до підлоги підошву лівої ноги, потім підошву правої ноги – по черзі ліву і праву. Продовжуйте стискати кулак лівою рукою, потім знову розкрийте кулак, стисніть кулак правою рукою, знову розкрийте руку і продовжуйте робити це по черзі. Натискайте лівою правою ногою і стискайте лівий та правий кулаки вліво по черзі. Глибоко і повільно вдихніть і видихайте. Інший варіант – глибоко вдихнути, затримати повітря на дві секунди й сильно і швидко видихнути. Повторіть цю дихальну вправу тричі.

Як допомогти собі, якщо бомба вибухнула або контузила мене? Негайно почніть видихати одним довгим звуком, доки у вас не буде більше повітря для видиху. Повторюйте, доки стан не нормалізується. Інший варіант особливо підходить для дітей у кімнаті: попросіть дитину трястися, як собака, яка виходить з води. Це дозволяє організму позбутися гострого стресу, що загрожує життю. Робіть це щоразу, коли лунає удар, і кімната навколо здригається.

Крім того, є вправа для здорової профілактики. Почуття гніву є добрим від постійного стресу. Усупереч звичці дозвольте собі шумно видихнути будь-яку емоцію гніву. Це дозволяє нервовій системі, яка зазнає значного стресу, врегулюватися та відновлюватися знову й знову під час війни.

Фото на головній – Михайло Палінчак