Як розібратись з прокрастинацією. Поради від доктора психології, які справді працюють

Причина №1. Ви щось відкладаєте, бо боїтесь все зіпсувати

Рішення. Спробуйте сфокусуватись на уникненні проблем, а не досягненні успіхів

Є два способи розглянути будь-яке завдання.

Перший. Ви можете зробити якусь справу, тому що бачите спосіб закінчити її краще, ніж ніж це хтось зробив до вас. Це фокус на досягненнях. Щось на кшталт думок  “якщо успішно завершу цей проект, то отримаю підвищення”, або “якщо я регулярно тренуюсь, то буду виглядати дивовижно”.

Психологи називають це акцентом на просування – і дослідження показують, що коли у вас є цей акцент, ви мотивовані думкою про виграш і працюєте найкраще, коли відчуваєте себе оптимістичним. Звучить добре, чи не так?

Що ж, якщо ви боїтеся поразки, то тривога та сумніви не тільки підірвуть цей акцент на досягнення, а й залишають менше шансів вчинити якісь дії взагалі.

Другий. Коли вашу справа підривається сумнівами, що ви не зможете зробити її такою успішною, як уявляли, спробуйте сфокусуватись на тому, як попередити проблеми, які спричинить її невиконання. Замість того, щоб думати, як ідеально закінчити завдання, подивіться на власне завдання як спосіб уникнути втрат і зберегти те, що у вас вже є.

Для успішного завершення проекту, орієнтованого на профілактику проблем, ви думаєте не про підвищення у разі успішного завершення проекту, а про виконання завдання як спосіб уникнути штрафів. Точно так же тепер і регулярні тренування виглядатимуть як спосіб не запустити себе.

Десятиліття досліджень, які я описую у своїй книзі «Фокус», показують: ваша мотивація при профілактиці проблем посилюється занепокоєнням щодо того, що може піти не так.

Коли ви зосереджені на уникненні втрат, стає зрозуміло, що єдиний спосіб вийти з небезпеки – негайно вжити заходів. Чим більше ви переживаєте, тим більше робите для виконання цього завдання. 

Я знаю, що це не дуже-то й весело звучить – особливо якщо ви більше орієнтовані на підхід з досягненнями. Але, мабуть, немає кращого способу подолати свою тривогу і прокрастинацію, ніж серйозно подумати про страшні наслідки у разі, якщо взагалі нічого не робити. Продовжуйте, залякайте себе до дрижачки. Це звучить жахливо, але це працює.

Причина №2. Ви щось відкладаєте, бо зациклюєтесь на власному небажанні це робити

Рішення: Робіть як Спок, ігноруйте свої почуття. Вони реально заважають вам

У своїй чудовій книзі «Протиотрута: щастя для людей, які терпіти не можуть позитивного мислення», Олівер Буркеман вказує, що велику частину часу, коли ми говоримо такі речі, як “я просто не можу встати з ліжка рано вранці” або “не можу змусити себе займатися фізичними вправами”, що ми дійсно маємо на увазі – так це те, що не можемо змусити себе відчути задоволення від цих дій.

Зрештою, ніхто не прив’язує вас до ліжка щоранку. Ніхто не блокує вхід до вашої спортзали. Фізично вас нічого не зупиняє – ви просто не відчуваєте, що це вам подобається.

Але, як каже Буркеман, “Хто каже, що вам потрібно чекати, доки ви не налаштуєтесь на робочий лад?”

Подумайте про це хвилинку, бо це дійсно важливо. Багато хто думає, що ми можемо бути мотивованими та ефективними, тільки якщо відчуваємо бажання чи натхнення взяти і зробити справу. Що нам потрібно прагнути того, аби регулярно ходити до спортзалу абощо.

Я дійсно не знаю, чому ми віримо в цю стовідсоткову дурницю. Так, на певному рівні реалізації задачі вам потрібно бути прихильним до того, що ви робите. Але вже точно не потрібно чекати, доки вас нарешті відвідає бажання взятись до справи.

Багато хто з найбільш плідних талановитих художників, письменників та інноваторів стали такими частково через свою залежність від робочих процедур, які змушують їх приділяти роботі певну кількість годин на день. І неважливо, наскільки натхненними вони себе почували.

Тут же автор “Протиотрути” згадує зауваження відомого художника Чака Клоуза, що “натхнення – для любителів. Решта з нас просто беруться до справи”.

Тож якщо ви сидите там, відклавши щось, тому що вам це не подобається, пам’ятайте, що вам насправді не потрібно зациклюватись на таких речах.

Насправді ніщо не може зупинити вас.

Причина №3. Ви щось відкладаєте, бо це важко, нудно або неприємно

Рішення: Використовуйте планування if-then

Занадто часто ми намагаємось вирішити конкретну проблему за допомогою самої лише сили волі: ніби наступного разу ви змусите себе ще скоріше розпочати роботу над марудною справою.

Звичайно, якби ми насправді мали силу це зробити, ми ніколи не відкладали б справу на останній момент.

Дослідження показують, що люди звичайно завищують свою здатність до самоконтролю, і надто часто думають, що це допоможе їм уникнути неприємностей.

Зробіть собі послугу, прийміть вже той факт, що ваша сила волі обмежена, і що це не завжди сама лише рішучість змусить вас робити те, що вам здається важким, стомлюючим чи іншим жахливим.

Натомість використовуйте план “якщо-тоді” для того, аби робота все ж була виконана.

Розробити план «якщо тоді» – це не просто вирішувати, які конкретні кроки потрібно зробити для завершення проекту, це також визначитись з місцем та часом, коли ви будете це робити.

“Якщо вже 14:00, то я припиняю те, що я роблю, і розпочинаю роботу над доповіддю для Олексія”

“Якщо мій начальник не згадає про моє прохання про підвищення на нашій зустрічі, я нагадаю йому про це ще до закінчення зустрічі.

Заздалегідь вирішивши, що, коли і де ви будете робити, не влаштовуйте собі обговорень, коли настане час.

Ніяких “ой, я дійсно повинен це робити зараз? Або це може чекати пізніше? а може, замість цього я повинен зробити щось інше”. 

Коли ми обдумаємо все, сила волі стає необхідною для прийняття жорсткого вибору. Але “якщо-тоді” план різко зменшить вимоги, що ставляться до вашої сили волі, гарантуючи, що ви прийняли правильне рішення, випередивши критичний момент.

Насправді, план “якщо-тоді”, згідно з понад 200 дослідженнями, покращував темпи досягнення цілей і продуктивності в середньому на 200% -300%.

Я усвідомлюю, що три стратегії, які я вам пропоную – роздумувати про наслідки невдачі, ігнорувати свої почуття та займатися детальним плануванням – не звучать так весело, як поради на кшталт “Слідуйте за своєю пристрастю!” або “Залишайтеся позитивними!”

Але вони мають вирішальну перевагу в тому, що насправді є ефективними – якими будете і ви, якщо їх використовуватимете.